Питание вокруг тренировки — один из самых важных факторов для результата. Неважно, набираете ли вы массу или худеете — правильное время и состав пищи имеют значение.
За 1.5-2 часа до тренировки
Полноценный прием пищи с углеводами и белком:
- Рис/гречка/овсянка + курица/рыба — классика
- Макароны с мясом
- Омлет с тостами
Если тренируетесь рано и не успеваете поесть — выпейте гейнер или протеин с бананом за 30-40 минут.
Во время тренировки
Вода — обязательно. Если тренировка > 60 минут — добавьте BCAA или EAA и электролиты.
В течение 30-60 минут после тренировки
Белок + быстрые углеводы — для восстановления гликогена и запуска синтеза белка:
- Протеиновый коктейль + банан — самый быстрый вариант
- Греческий йогурт с медом и орехами
- Протеиновые батончики как перекус по дороге
Через 1.5-2 часа после тренировки
Полноценный прием пищи с акцентом на белок: 30-50 г белка + сложные углеводы + овощи.
Итог
Не усложняйте. Главное правило: ешьте достаточно белка (1.6-2.2 г/кг) и не тренируйтесь голодными. Остальное — детали.
