Харчування навколо тренування — один з найважливіших факторів для результату. Неважливо чи ви набираєте масу чи худнете — правильний час та склад їжі мають значення.
За 1.5-2 години до тренування
Повноцінний прийом їжі з вуглеводами та білком:
- Рис/гречка/овсянка + курка/риба — класика
- Макарони з м'ясом
- Омлет з тостами
Якщо тренуєтесь рано і не встигаєте їсти — випийте гейнер або протеїн з бананом за 30-40 хвилин.
Під час тренування
Вода — обов'язково. Якщо тренування > 60 хвилин — додайте BCAA або EAA та електроліти.
Протягом 30-60 хвилин після тренування
Білок + швидкі вуглеводи — для відновлення глікогену та запуску синтезу білка:
- Протеїновий коктейль + банан — найшвидший варіант
- Грецький йогурт з медом та горіхами
- Протеїнові батончики як перекус по дорозі
Через 1.5-2 години після тренування
Повноцінний прийом їжі з акцентом на білок: 30-50 г білка + складні вуглеводи + овочі.
Підсумок
Не ускладнюйте. Головне правило: їжте достатньо білка (1.6-2.2 г/кг) та не тренуйтесь голодними. Решта — деталі.
