Питання про оптимальний час прийому протеїну хвилює кожного спортсмена. Правильно обраний момент може суттєво вплинути на ефективність ваших тренувань та швидкість відновлення м'язів.
Протеїн перед тренуванням
Прийом протеїну за 30-60 хвилин до тренування забезпечує м'язи амінокислотами під час навантажень. Це особливо важливо для тривалих або інтенсивних тренувань.
- Оптимальна доза: 20-25 грамів швидкозасвоюваного протеїну
- Краще обирати сироватковий протеїн або BCAA
- Не переїдайте - великі порції можуть викликати дискомфорт
Протеїн після тренування
Протеїнове вікно - перші 30-45 хвилин після тренування - найкращий час для відновлення. М'язи максимально готові засвоювати амінокислоти для росту та відновлення.
- Доза: 25-40 грамів протеїну залежно від ваги тіла
- Комбінуйте з простими вуглеводами у співвідношенні 3:1
- Ідеально підходить сироватковий ізолят
Казеїн на ніч
Повільний казеїновий протеїн перед сном забезпечує м'язи амінокислотами протягом 6-8 годин. Це запобігає катаболізму та підтримує м'язовий синтез уночі.
Загальні рекомендації
Денна норма протеїну для спортсменів: 1,6-2,2 грами на кілограм ваги. Розподіляйте прийом рівномірно протягом дня порціями по 20-30 грамів кожні 3-4 години для оптимального засвоєння.
