Вуглеводи — основне джерело енергії для м'язів під час інтенсивних тренувань. Без них якість тренувань падає, відновлення сповільнюється.
Прості vs складні вуглеводи
- Прості (цукор, фрукти, білий рис) — швидко засвоюються, ідеальні під час і після тренування
- Складні (гречка, вівсянка, батат, бурий рис) — дають тривалу енергію, основа раціону
Скільки потрібно?
- Мала активність: 3-5 г/кг/день
- Помірна (3-5 тренувань): 5-7 г/кг/день
- Висока активність: 7-10 г/кг/день
Навколо тренування
- За 2-3 год: 1-2 г/кг складних вуглеводів
- Після: 0.8-1.2 г/кг для відновлення глікогену
