Углеводы — основной источник энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Без них качество тренировок снижается, восстановление замедляется.
Простые vs сложные углеводы
- Простые (сахар, фрукты, белый рис) — быстро усваиваются, идеальны во время и после тренировки
- Сложные (гречка, овсянка, батат, коричневый рис) — дают длительную энергию, основа рациона
Сколько нужно?
- Низкая активность: 3–5 г/кг/день
- Умеренная (3–5 тренировок): 5–7 г/кг/день
- Высокая активность: 7–10 г/кг/день
Вокруг тренировки
- За 2-3 часа: 1-2 г/кг сложных углеводов
- После: 0,8–1,2 г/кг для восстановления гликогена
