Протеїн — основа м'язової маси та відновлення після тренувань. Але скільки саме білка потрібно вашому організму? Розрахунок залежить від типу активності, ваги тіла та цілей тренувань.
Базова формула розрахунку протеїну
Стандартна норма для спортсменів: 1,6-2,2 г білка на 1 кг ваги тіла. Для людини вагою 70 кг це 112-154 г протеїну на день. Звичайні люди потребують лише 0,8-1 г/кг, але активні тренування підвищують потребу в білку на 60-180%.
Норми за типами тренувань
- Силові тренування: 2,0-2,2 г/кг — для росту м'язової маси
- Кардіо та витривалість: 1,6-1,8 г/кг — для відновлення м'язів
- Схуднення з тренуваннями: 2,0-2,4 г/кг — збереження м'язів у дефіциті калорій
- Підготовка до змагань: до 2,8 г/кг — максимальне збереження маси
Розподіл протеїну протягом дня
Організм засвоює 25-30 г білка за один прийом. Оптимально розділити денну норму на 4-5 порцій через кожні 3-4 години. Обов'язково вживайте протеїн протягом 2 годин після тренування — це "вікно можливостей" для максимального засвоєння.
Найкращі джерела протеїну
- Тваринний білок: курка, яйця, риба, молочні продукти — повний амінокислотний профіль
- Рослинний білок: бобові, горіхи, насіння — потребує комбінування для повноцінності
- Протеїнові добавки: сироватковий, казеїновий, рослинний — швидкий та зручний спосіб
Пам'ятайте: надлишок протеїну понад 3 г/кг не дає додаткової користі, але може навантажувати нирки. Дотримуйтесь розрахованої норми та поєднуйте з достатньою кількістю води.
