Креатин моногідрат — одна з найдосліджених добавок у спорті. Але навколо фази завантаження досі точаться суперечки. Одні тренери наполягають на 20 грамах на день, інші радять обійтися без "шокових" доз.
Що таке фаза завантаження
Класична схема завантаження: 20 грам креатину на день протягом 5-7 днів, розділених на 4 прийоми по 5 грам. Після цього переходять на підтримуючу дозу 3-5 грам щодня. Мета — швидко насити м'язи креатином до максимального рівня.
Переваги та недоліки завантаження
Плюси швидкого насичення:
- М'язи насичуються креатином за тиждень замість місяця
- Швидше з'являється відчуття наповненості м'язів
- Результати тренувань покращуються вже через 5-7 днів
Мінуси великих доз:
- Можливі розлади шлунку у 10-15% людей
- Зайва витрата креатину — частина просто виводиться
- Різкий набір 1-2 кг ваги через затримку води
Альтернатива: повільне насичення
Дослідження 2017 року показали: прийом 3-5 грам креатину щодня без фази завантаження дає ідентичний результат через 28 днів. М'язи насичуються повільніше, але досягають того ж рівня креатину.
Практичні рекомендації
Обирайте завантаження, якщо: готуєтеся до змагань і потрібен швидкий ефект, добре переносите велікі дози креатину, не боїтеся швидкого набору ваги.
Обирайте повільне насичення, якщо: тренуєтеся для здоров'я та форми, маєте чутливий шлунок, контролюєте вагу, економите креатин.
