Креатин моногидрат — одна из самых изученных спортивных добавок. Но вокруг фазы насыщения до сих пор ведутся споры. Одни тренеры настаивают на 20 граммах в день, другие советуют обходиться без «шоковых» доз.
Что такое фаза загрузки
Классическая схема загрузки: 20 грамм креатина в день в течение 5–7 дней, разделенных на 4 приема по 5 грамм. После этого переходят на поддерживающую дозу 3–5 грамм ежедневно. Цель — быстро насытить мышцы креатином до максимального уровня.
Преимущества и недостатки загрузки
Плюсы быстрого насыщения:
- Мышцы насыщаются креатином за неделю вместо месяца
- Быстрее появляется ощущение наполненности мышц
- Результаты тренировок улучшаются уже через 5–7 дней
Минусы больших доз:
- Возможны расстройства желудка у 10–15 % людей
- Излишний расход креатина — часть просто выводится
- Резкий набор 1-2 кг веса из-за задержки воды
Альтернатива: медленное насыщение
Исследования 2017 года показали: прием 3–5 грамм креатина ежедневно без фазы загрузки дает идентичный результат через 28 дней. Мышцы насыщаются медленнее, но достигают того же уровня креатина.
Практические рекомендации
Выбирайте фазу загрузки, если: готовитесь к соревнованиям и нужен быстрый эффект, хорошо переносите большие дозы креатина, не боитесь быстрого набора веса.
Выбирайте медленное насыщение, если: тренируетесь для здоровья и поддержания формы, у вас чувствительный желудок, вы следите за весом, экономите креатин.
